불면증 극복하는 법 10가지

불면증 극복하는 법 10가지

수면은 우리 삶의 정말 큰 비중을 차지하는 건강의 중요한 부분입니다. 우리 삶에 중요한 수면을 방해하는 불면증은 입면 장애와 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻합니다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 일상생활에 지장을 주고, 삶의 질을 떨어뜨립니다.

한국보건사회연구원의 연구 결과에 따르면 우리나라 20세 이상 성인 500명을 대상으로 조사를 했는데 지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 매우 높게 조사되었습니다.

 

불면증 원인은?

불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화됩니다. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정하는 경우에도 신경계가 긴장하여 불면증이 지속되고 심해질 수 있습니다. 불면증의 원인은 다양하지만, 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 여행으로 인한 시차, 새로운 직장, 이사, 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀌는 것입니다. 이러한 경우에는 대부분 며칠이 지나면 좋아집니다.

 

만성적인 신체 질환이 있는 경우 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다. 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 주기도 하며 수면제 복용 기간이 너무 오래되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있습니다. 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피와 지나친 음주도 불면증의 원인이 됩니다.

 

소량의 술은 수면 유도에 도움을 줄 수 있지만, 음주로 인해 잠이 자주 깨고 숙면이 어려워 수면의 질을 낮춥니다. 그 밖에도 코골이(수면무호흡증), 하지불안 증후군(잠들기 전에 다리에 불편한 감각 증상이 생기는 질환), 주기적 사지운동증(수면 중에 다리나 팔에 경련이 생기는 질환)에 불면증이 동반될 수 있습니다.

 

 

불면증 극복하는 법 10가지.

 

1. 규칙적인 생활습관

좋은 수면 습관을 기르기 위해서는 우리 몸의 생체리듬 패턴을 맞춰줘야 하기 때문에 일정한 시간을 정해서 수면을 하기 위해 노력하는 것을 권해드립니다.

가장 좋은 수면 시간대는 22시라고 합니다.

 

2. 규칙적으로 운동

규칙적인 운동은 수면의 질뿐만 아니라 수면의 시간을 향상시키는데 큰 도움이 됩니다.

하지만, 취침 직전의 운동은 신체 리듬에 자극을 줄 수 있으므로 피하는 것을 권해드리며 운동은 최소한 취침 3시간 전까지 하셔야 합니다.

 

3.흡연, 음주, 카페인 음료는 NO

알코올 , 니코틴이 있는 담배 또는 카페인이 들어 있는 커피 , 차, 에너지음료 등을 사용 및 섭취를 멀리해야 합니다. 또한 충혈 완화제 및 천식 흡입기 또한 수면 방해에 영향을 줄 수 있습니다. 카페인의 효과는 수 시간 동안 지속될 수 있으며 24시간까지 영향을 미칠 수 있으며 카페인과 알코올은 잠들더라도 깊은 수면에 빠지지 못하게 방해를 합니다.

 

4. 낮잠은 No

밤에 잠을 잘 못 자는 대신 낮에 잠을 자 일상의 컨디션을 회복하려고 하시는 분들도 많습니다. 하지만 낮잠을 자는 습관을 가지게 되면 밤에 잠들기 더 어려워지므로 밤에만 수면을 하시기를 권해드립니다.

 

5. 쾌적한 수면환경 구성

쾌적한 수면 환경을 구성하기 위하여 수면을 방해하는 요소를 침실에서 제거합니다.. 잠드는 것을 방해하거나 잠을 깨게 만드는 침실의 실내 온도, 조명, 소음 등을 조절하시고 만약 반려동물이 있다면 수면 중에 침실 외의 공간에 머물도록 하는 것을 권합니다.

 

6. 침대에서는 잠만 자자

침대에서 수면 이외의 활동을 금지하는 것이 좋습니다. 침대에서 독서, 전화, 인터넷, 게임, TV 시청, 폰 사용 등의 활동을 줄이는 것이 좋습니다. 이러한 모든 활동은 잠들기 어려워지게 만들기 때문입니다.

 

7. 숙면에 좋은 음식 섭취

상추에는 멜라토닌과 락투 세린이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분들은 진정과 진해에 효과가 있어 긴장을 해소할 수 있도록 도와주며 숙면에 큰 도움을 줍니다.

또한 숙면에는 대추차도 좋습니다. 대추 씨에는 신경을 이완시키는 성분이 함유되어 있어 씨와 함께 달여 잠들기 전에 먹으면 수면제 역할을 해준다고 합니다.

 

8. 야식 금지

저녁을 늦게 먹거나 취침 전 야식을 금해야 합니다. 취침 전에 음식을 먹거나 음료를 마실 경우 소화 시스템이 활성화되어 깊은 수면에 빠지지 못하게 합니다. 또한 역류성 식도염, 속쓰림 증세가 있다면 취침 전 음식 섭취는 증세를 더욱 악화시킬 수 있습니다. 물 또는 음료 등 많은 양의 수분을 섭취할 시 방광을 자극하여 수면 중에 화장실에 가기 위해 자꾸 깨어나 수면의 질에 저하가 되니 삼가는 게 좋습니다.

 

9. 생각은 No

침대에 누워서 생각하기보다는 아무 생각없이 잠을 자는 것을 권해드립니다. 누워서 생각하다보면 걱정과 우려, 계획 등 들의 생각들로 인하여 잠드는 것을 방해합니다.

 

10. 스트레스 No

침대에 가기 전에 마음과 몸을 편하게 만드는 것이 좋습니다. 심호흡, 명상, 반신욕 등 자신에게 맞는 방법을 선택하여 꾸준하게 스트레스를 줄이고 침대로 향하는 습관을 길러야 합니다.